Przygotuj się do wielkiego maratonu!

Jeśli należysz do grona "pozytywnie zakręconych", jeździsz, trenujesz i dbasz o swoją formę, to na pewno masz w najbliższych planach kilkugodzinny maraton! To doskonała forma sprawdzenia własnego "ja" zarówno pod kątem wytrzymałości psychicznej jak i wydolności! Porad udziela Karolina Kozela z  Fitness Platinium Skawina.

Co zrobić by forma była jeszcze lepsza? Co jeść, jak trenować?

Przy założeniu że stopniowo budowałeś swoją bazę wytrzymałościową, potem siłową a na końcu wytrzymałość beztlenową i szybkość - możesz działać. Miesiąc do startu? 4 tydzień- lekko, 3 tydzień - mocniej - 2 tydzień - najmocniej, 1 tydzień przed - regeneracja. Jak ma ona wyglądać?

Przykładowo : poniedziałek - recovery zone 1h, wtorek - endurance 2h, środa - endurance + interval (lekkie pobudzenie, mocniejszy akcent, wypalenie "starego glikogenu"., czwartek - wolne, piątek - recovery lub endurance 1h, sobota - wprowadzenie ( 1h jazdy z kilkunastosekundowymi przyspieszeniami szybkościowymi, podchodzącymi pod strefę beztlenową. 30 sekund będzie w sam raz. Pomiędzy każdym sprintem - wypocznij maksymalnie- 5 minut w pierwszej strefie tlenowej. Wieczorem weź gorącą kąpiel i wyśpij się porządnie.

Jak połączyć to wszystko z jedzeniem? Skupmy się na ostatnim tygodniu.

Od poniedziałku do środy jedz standartowe, zdrowe, 5 posiłków w ciagu dnia, rozkładają je co około 3-4 godziny. W ciągu tych dni skup się na odpowiedniej ilości białka. Około 1,7-2g na kilogram masy ciała. Ogólnie: w każdym posiłku musi być pełnowartościowe białko (mięso, jaja, ryby, ew. ser twarogowy). Węglowodany w tym czasie nieco obetnij. Jedz tylko i wyłącznie węgle złożone. (kasze, ryże, makaron pełnoziarnisty, płatki pełnoziarniste, ciemne pieczywo). Wystarczy około 3-4gramy węglowodanów na kg masy ciała. Tłuszcze- używaj ich mądrze. Zdrowe - oliwa z oliwek i olej lniany powinny znaleźć się w towarzystwie warzyw przy każdym posiłku. Pamiętaj jeszcze o WODZIE !!! 2,5 litra + to co wypocisz na treningu!

Od czwartku - aż do maratonu - robimy "ładowanie węgli" !!! Białko można uciąć do 1,3-1,5grama na kg masy ciała. Przykładowo 50kg osoba powinna zjeść 75 gram białka. Ile to jest? W 100gramowym kotlecie z kurczaka mamy już 20gram. Jeden serek wiejski - około 12 gram. Puszka tuńczyka - dokładamy 25 gram. Proste, prawda?

Węgle - zacznij od 4-5 gram na kg masy ciała we czwartek a skończ na ilości nawet 6-9gram na kg.m.c ! To bardzo ważne. Nasze zbiorniki paliwa muszą być napchane na maxa! Codziennie dokładaj. Jeśli nie możesz "przejeść" tyle "klusek" - proponuję popijać wysokowęglowodanowe napoje - najlepiej na bazie maltodekstryny czy vitargo. Całkiem niezły będzie także izotonik. Zwiększamy ilość wody! 1 cząsteczka glikogenu łączy 4 cząsteczki wody, więc nie zapomnij o tym ważnym składniku Twojej diety!

Rano - 4 godziny przed "startem" zjedz średnią porcję makaronu al - dente - najlepiej z łyżeczką oliwy lub ulubionego dżemu. Nie kombinuj, trzymaj się zasady - im prościej - tym pewniej. 1h przed - baton energetyczny lub banan.

Cały czas uzupełniaj płyny - najlepiej napojem izotonicznym.

Już? Wszystko? TAK !!!! NA START !!! POWODZENIA !!!