Trening obwodowy dla początkujących i nie tylko

Jedną z często obserwowanych sytuacji w fitness klubach i siłowniach jest dezorientacja ćwiczących. Dotyczy ona głównie osób nowych oraz powracających do treningu po długiej przerwie, a powód jej jest oczywisty - nie wiedzą od czego zacząć. Prawda jest taka, że na początku drogi, zaraz po solidnej rozgrzewce, rozwiązaniem problemu jest trening obwodowy.


Proste zasady dla lepszych efektów


Na czym polega ten system? Odpowiedź jest prosta - na jednej sesji treningowej angażujemy wszystkie partie mięśniowe. Wydawać by się mogło, że to bardzo ciężki trening, jednak w rzeczywistości jest trochę inaczej. Trening obwodowy różni się znacznie od treningów dzielonych. W tym systemie wykonujemy na każdą grupę mięśniową tylko jedno ćwiczenie. Opcje są dwie. W pierwszej wykonujemy po jednej serii na każdą partię, a przerwa następuje wraz z zakończeniem obwodu. Ważna jest w tym wypadku intensywność. Wykonujemy 15-20 powtórzeń ciężarem, który damy radę podnieść bez niczyjej pomocy. Następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia na następną grupę mięśniową. Staramy się, aby nie czekać na sprzęt tylko ewentualnie znaleźć od razu alternatywę. Jeśli czujemy się na siłach możemy taki obwód powtórzyć 2-3 razy. Wykonując ćwiczenia musimy pamiętać, aby trzymać się zasady trenowania od największych do najmniejszych grup mięśniowych. Uzasadnieniem tego może być przykład ramion. Są to małe grupy mięśniowe, które angażujemy drugoplanowo podczas ćwiczeń innych partii. Dla przykładu mięsień trójgłowy ramienia (triceps) w dużym stopniu używany jest podczas treningu klatki piersiowej, dlatego też nie powinien być ćwiczony jako pierwszy. Druga opcja natomiast pozwala nam na wykonanie do 3 serii na grupę mięśniową i dopiero przejście na kolejną stację. Będzie trochę wolniejsza, ale będzie nas kosztować więcej siły. Polecałbym ją dopiero po kilkukrotnym przejściu metody pierwszej. Wykonywanie 3 serii spowoduje, że zaczniemy bardziej przystosowywać nasz organizm, zwłaszcza mięśnie do jeszcze większego wysiłku, co z kolei pozwoli nam przejść po pewnym czasie do typowych treningów dzielonych.



Dla większej wytrzymałości i regeneracji


Tak jak wspominałem opisywany system treningowy w zależności od jego wykonania cechuje się dużą intensywnością. Dzięki temu spokojnie może być polecany osobom, które chcą podnieść swoją wytrzymałość, ale także trochę się „wyrzeźbić” i zgubić kilka zbędnych kilogramów. W przypadku osób, które dopiero zaczęły przygodę z siłownią bądź wracają po przerwie trening taki powinien trwać ok. 4-6 tygodni. Ilość wykonywanych powtórzeń powinna zawierać się w granicach 15-20, a przerwy pomiędzy kolejnymi obwodami nie przekraczać minuty. Obwody to jednak nie tylko trening dla początkujących. To także idealny sposób na regenerację po dłużej trwającym programie dzielonym lub przygotowaniach do startu w zawodach. Pamiętajmy, że każdy z nas raz na jakiś czas musi dać swojemu ciału odpocząć od ciężkich treningów, by pozwolić organizmowi na dojście do siebie. Mimo to większość kulturystów nie lubi zmniejszać obciążenia, ponieważ obawiają się utraty wypracowanych morderczym treningiem kilogramów. Jest to jednak mit zakorzeniony w psychice niektórych zawodników. Bowiem najlepsi na świecie jak Jay Cutler są zwolennikami treningu obwodowego po zawodach. Dlaczego? Ponieważ wpływa on bardzo pozytywnie na układ krążenia i daje stawom szansę na odpoczynek od przeciążeń. Pomaga także w utrzymaniu masy mięśniowej w okresie roztrenowania oraz wzmaga metabolizm dzięki krótkim przerwom pomiędzy seriami. Z przeprowadzonych badań nad podobieństwem treningu obwodowego do metody super serii oraz gigant serii wynika, że zwiększa on w podobny sposób hipertrofię mięśniową. Wpływa to z kolei na większe wydzielanie się hormonów co prowadzi do większych przyrostów masy i siły mięśniowej. Podsumowując, opisywany rodzaj treningu ma wiele pozytywnych aspektów, dlatego często uważany jest jako trening „zdrowy”. Zaleca się go szczególnie osobom początkującym jak i tym, którzy potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację stawów.


Przykładowy trening obwodowy:


Przed rozpoczęciem treningu należy pamiętać, aby przeprowadzić rozgrzewkę. Dzięki temu zminimalizujemy możliwość wystąpienia niepotrzebnych urazów, a także pozwoli nam to na bardziej efektywną pracę. Pamiętajmy również o prawidłowym ustawieniu maszyn z których będziemy korzystać oraz o pomocy drugiej osoby, najlepiej instruktora – głównie podczas pracy z wolnym ciężarem. Przy wykonywaniu każdego ćwiczenia bardzo ważnym elementem jest oddech. Zawsze kiedy wykonujemy pracę, czyli wkładamy siłę robimy wydech. Nigdy nie należy zatrzymywać powietrza.


Trening zgodnie z zasadą zaczynamy od największych grup mięśniowych. W tym przypadku są to uda. Idealnym ćwiczeniem są wykroki. W pozycji stojącej trzymamy nogi złączone, a następnie zachowując równowagę, wykonujemy krok do przodu. Jedną z nóg zginamy w kolanie pod kątem prostym, tak aby nie wystawało poza obrys stopy. Dzięki temu unikniemy dodatkowego obciążenia stawu kolanowego. Drugie kolano opuszczamy w kierunku podłogi, a stopę opieramy na palcach. Ważne jest, aby w całym zakresie ruchu zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Następnie kładąc nacisk na przednią nogę podnosimy ciało i wykonujemy krok do przodu itd. Należy pamiętać, aby unikać podnoszenia pięty przedniej nogi. Dla osób, które bezproblemowo radzą sobie z tym ćwiczeniem przewidziano utrudnienie w postaci trzymanych w rękach sztangielek. Spowoduje to, iż będziemy musieli włożyć więcej siły aby się podnieść. Ćwiczenie to jest równie dobre dla Pań i Panów. Angażuje do pracy mięsień czworogłowy, dwugłowy, a także pośladkowy wielki. Dla osób początkujących polecam wykroki w miejscu tzw. przysiad wykroczny z niewielkim tylko pogłębieniem. W tej opcji zamiast kolejnego kroku do przodu, powracamy do pozycji wyjściowej również kładąc nacisk na nogę zgiętą.


Kolejne ćwiczenie to ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku. Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie grzbietu. Podczas pracy w głównej mierze angażowane są mięśnie: najszerszy grzbietu, obły większy, czworoboczny oraz równoległoboczny. Ćwiczenie to jest bardzo wskazane dla początkujących, ponieważ pozwala nabrać siły, aby w późniejszym czasie zmienić je na podciąganie na drążku. Zaczynamy siedząc twarzą w stronę przyrządu, a uda mamy wsunięte pod wałki, które pomagają w utrzymaniu pozycji. Drążek trzymamy nachwytem w szerokim rozstawie rąk. Następnie ściągamy uchwyt do karku, robiąc przy tym wydech. Należy pamiętać, aby przez cały ruch plecy były proste, łopatki ściągnięte, a jedynie głowa lekko pochylona do przodu. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej nabieramy powietrza oraz pozwalamy ramionom podciągnąć się do momentu, aż łokcie się wyprostują. Przy wykonywaniu ćwiczenia unikać należy wstawania z siedzenia oraz bujania tułowiem.


Kolejną grupą, którą będziemy trenować jest klatka piersiowa. Osoby zaczynające przygodę z siłownią powinny zacząć od wyciskania poziomego siedząc z wykorzystaniem maszyny. Urządzenie pomoże nam wykonać poprawny ruch bez obawy o utratę równowagi. Dodatkowo nie będziemy w tym wypadku potrzebowali osoby która będzie nas asekurować. Ćwiczenie to będzie także dobrym wstępem przed przejściem na wolny ciężar i wyciskaniem sztangi na ławce poziomej.


Podczas wyciskania najbardziej zaangażowana jest oczywiście klatka piersiowa, a dokładnie mięsień piersiowy większy. W mniejszym stopniu pracuje tu także mięsień trójgłowy ramienia oraz naramienny. Po ustawieniu wysokości krzesełka siadamy na maszynie w pozycji wyprostowanej ze stopami przylegającymi do podłoża. Pamiętajmy, żeby głowa cały czas dotykała oparcia dzięki czemu nie będziemy nadwyrężać odcinka szyjnego podczas wykonywania ćwiczenia. Klatka piersiowa powinna być wypięta, a uchwyty trzymane w taki sposób, aby przedramiona ustawione były równolegle do podłoża. Podczas wypychania uchwytów maszyny wydychamy powietrze oraz sprawdzamy czy łokcie się nie podnoszą bądź nie opadają. Istotne jest, aby nie zakładać zbyt dużego ciężaru, który spowoduje, że nasze barki będą zbyt mocno przeginać się do przodu. W fazie powrotnej nabieramy powietrza oraz kontrolujemy ruch by nie był zbyt szybki.


Następną partią mięśniową w kolejności są barki. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach możemy trenować je z wolnym ciężarem bądź, co bardziej wskazane na początku, z użyciem maszyn. W tym wypadku siadamy na przyrządzie, a następnie chwytamy dłońmi uchwyty. Podczas całego ruchu staramy się mieć głowę opartą, aby nie obciążać odcinka szyjnego, o czym już wspominałem. Ćwiczenie wykonujemy ruchem kontrolowanym wydychając powietrze podczas wyciskania, a wdech robiąc w momencie opuszczania uchwytów. Dzięki użyciu maszyny nie musimy obawiać się że stracimy równowagę, a także jesteśmy w mniejszym stopniu narażeniu na doznanie kontuzji. Jeśli jednak okazałoby się, że obciążenie jest za duże możemy skorzystać z alternatywy- będzie to wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc na piłce gimnastycznej. Ten wariant będzie lżejszy, gdyż wykonamy go przy użyciu mniejszego ciężaru. Dodatkowym atutem jest fakt iż siedząc na piłce, która jest mniej stabilna od przyrządu włączamy do działania również mięśnie stabilizujące – czego nie uzyskamy na żadnej stacjonarnej maszynie. Pamiętać należy aby łokcie skierowane były ku dołowi, mięśnie brzucha napięte, a kręgosłup zachowywał swoją naturalną krzywiznę. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej są przykładem treningu funkcjonalnego, który warto dołożyć do swojego programu.


Po przejściu przez największe grupy mięśniowe przechodzimy do mniejszych partii. Zaczynamy od mięśnia trójgłowego ramienia. W tym celu wykorzystamy linki zaczepione do wyciągu górnego. Stojąc przodem do wyciągu trzymamy linkę oburącz przed sobą, pozostawiając łokcie po bokach ciała, równolegle do kręgosłupa. W celu zachowania większej stabilizacji zarówno kolana, jak i biodra mogą być lekko ugięte, tułów natomiast może zostać lekko pochylony do przodu. Trzymając ciało całkowicie stabilne wykonujemy ruch przedramionami ku dołowi, tak aby całkowicie rozprostować ramiona. Podczas tej fazy robimy wydech, następnie nabieramy powietrza i podnosimy ramiona. Pamiętać należy, aby tułów, biodra oraz nogi pozostawały cały czas nieruchome. Podnoszenie lub zaokrąglenie barków świadczy, iż ciężar który założyliśmy jest zbyt duży. Ćwiczenie to można wykonać także za pomocą drążka, linki trzymane są jednak w bardziej anatomiczny sposób, a także przyczyniają się do lepszego czucia bocznej głowy mięśnia trójgłowego.


Kolejny etap to przednia część ramion – mięsień dwugłowy. Podobnie jak triceps przy klatce piersiowej, tak biceps brał udział w ćwiczeniach pleców, dlatego też trenujemy go pod koniec naszego obwodu. Często w treningu obwodowym chodzi o jego intensywność, dlatego też aby nie tracić czasu na szukanie maszyn następne ćwiczenia wykonamy również na wyciągu. W tym celu musimy jedynie obniżyć wyciąg oraz zmienić linkę na krótszy uchwyt. Pozycja wyjściowa jest podobna jak w ćwiczeniu poprzednim. Stajemy twarzą w kierunku wyciągu. Uchwyt trzymamy oburącz, zachowując przy tym wyprostowaną sylwetkę. Cały ruch polega na zgięciu przedramion oraz lekkim oderwaniu łokci od tułowia i wypchnięciu ich w przód w końcowej fazie. Pozwoli to na jeszcze lepsze napięcie mięśnia dwugłowego. Podobnie jak w innych ćwiczeniach wydech wykonujemy opuszczając ciężar - pamiętamy jednak, aby nie prostować kończyn całkowicie. Unikniemy dzięki temu przeprostu w stawie łokciowym, który pod wpływem trzymanego ciężaru może doprowadzić do kontuzji.


Przedostatnią częścią obwodu są mięśnie łydek. U osób początkujących element ten nie zawsze pojawia się w treningu obwodowym. Dzieje się tak, ponieważ mięsień trójgłowy łydki jest niezwykle silny. Dlaczego? Ponieważ kiedy chodzimy sam przenosi ciężar naszego ciała tysiące razy w ciągu każdego dnia. Warto jednak wiedzieć jak dodatkowo można nad nim pracować. Wykorzystamy tu specjalne urządzenie, które pozwoli nam pominąć wolne ciężary. Siedząc opieramy plecy tak, aby ich nie odrywać od oparcia. Siedzenie odsuwamy na taką odległość aby nogi były niemal wyprostowane, a palce stóp oparte o podnóżek. W ćwiczeniu zwracamy uwagę aby nie uginać nóg w kolanach. W ten sposób wyłączymy z pracy mięsień czworogłowy. Całą pracę natomiast wykonujemy stopą, dzięki czemu angażujemy jedynie mięśnie łydek, a dokładnie mięsień brzuchaty.


Ostatnim etapem naszej zaprawy są mięśnie brzucha. Jest to dla wielu ciężki temat, jednak warto poświęcić mu chwilę czasu podczas treningu. Praca nad mięśniami brzucha nie jest łatwa. Ćwiczenia mogą być wykonywane z ciężarem własnego ciała bądź przy użyciu specjalnych urządzeń, dzięki którym bez większego wysiłku jesteśmy w stanie w wyizolowany sposób trenować tą partię ciała. W tym wypadku użyjemy maszyny typu „crunch”. W pozycji siedzącej trzymamy pasy maszyny w taki sposób, aby tylny wałek przylegał nam do pleców. Stopy dla większej stabilności układamy na lub pod specjalnym podnóżkiem. Bierzemy wdech, a następnie zginamy kręgosłup mocno napinając mięśnie brzucha. Wydech wykonujemy w końcowej fazie ruchu. Zwracamy uwagę, aby podczas powrotu plecy nie przekraczały kąta prostego. Jest to doskonałe ćwiczenie, ponieważ umożliwia dostosowanie obciążenia do możliwości osoby ćwiczącej.


Podajemy link do filmiku instruktażowego z naszym trenerem personalnym Aleksandrem Włodarczykiem:

Autor artykułu: Aleksander Włodarczyk

Pochodzący z Mysłowic absolwent Uniwersytetu Śląskiego w Katowicach. Z Platinium związany od maja 2011 r. Początkowo jako instruktor na siłowni, obecnie jako trener personalny oraz manager ds. siłowni. Realizuje swoją pasję prowadząc również zajęcia z kickboxingu. Na swoim koncie ma wiele szkoleń oraz kursów m.in. z zakresu treningu funkcjonalnego. Jest także instruktorem kulturystyki oraz samoobrony. Nie sposób się przy nim czegoś bać

Sport jest nieodłącznym elementem życia Aleksandra. Zaczęło się od szkoły sportowej i pływania. Kolejnym etapem, który trwa po dzień dzisiejszy są sztuki walki: karate kyokushin oraz ju-jitsu. Największymi osiągnięciami w tej dziedzinie są zdobyte przez niego medale Mistrzostw Śląska i Polski oraz finały w turniejach międzynarodowych full contact w kat. seniorów. Od 2002 r. towarzyszą mu także sporty siłowe - w tym czasie zajmował czołowe miejsca w miejskich turniejach w trójboju siłowym. Jego motto brzmi: „Codziennie trzeba starać się wykraczać poza swoje możliwości”.